Iliopsoo tempimo pratimai

Iliopsoas – paprastai vadinamas klubo liekninamuoju – Humankinectics.com cituoja kaip viena iš labiausiai apleistų raumenų ištempimo metu. Priešais savo dubens sritį, iliopsoas jungia jūsų nugarkaulio nugarkaulio į vidų savo viršutinės kojos kaulą, vadinamą šlaunikauliu. Lankstus iliopsoas traukia mažą nugarą į priekį ir į apačią, dėl to kyla spąstai ir slėgis į stuburo sluoksnį, dėl to kyla lėtinis nugaros skausmas. Gydytojo patvirtinimu galite saugiai atlikti tam tikrus ruožus, kurie prailgins klubo sąnarius, pagerins jūsų lankstumą ir sumažins skausmą.

Naudodami padengtą kilimėlį, nuleiskite savo dešinę koją, paliekant kairįjį kelį išlenktą ir pastatytą ant grindų. Būtinai dešinę pėdą šiek tiek pastumkite priešais kelio. Padėdamas rankas ant savo dešiniojo kelio, ištiesinkite savo kairės kojos klubą, stumdamas į dešinę koją. Išsiplėskite iki tol, kol pajusite lengvą įtampą – bet ne skausmą – savo kairėje klubo dalyje. Prieš pereidami prie priešingos kojos ir pakartokite laikykite šį stretchą maždaug 15 sekundžių. Pakartokite penkis kartus per koją.

Gulėdamas ant minkštos paklodės į nugarą, nukreiptą į viršų, sutraukite pilvo raumenis, stumdami nugara link motinos. Stenkitės, kad jūsų šlaunys būtų prispaudžiamos prie grindų, kol laikote nugarą ir laikykite 10-12 sekundžių. Šis ruožas taip pat dažnai naudojamas fitneso specialistams, kaip vertinimas, kaip išmatuoti klubo lenkimo prailginimo galimybes. Nepamirškite tik ištempti, kol pajusite silpną įtampą raumenyse ir nutraukite skausmą.

Gulėdamas ant nugaros, traukite dešinį kelį į savo krūtinę ir apkabinkite ją link kūno, nes laikote savo kairę koją ir nedidelę savo nugaros dalį, nukreiptą į grindis. Nors esate apkabęs dešinį kelį, nukreipkite dėmesį į savo kairę koją, nes ji veikia, kad prailgintumėte kairįjį klubo lenkimą. Išsiplėskite, kol pajusite lengvą įtampą kairėje klubo dalyje ir laikysitės šios pozicijos 30 sekundžių. Pakartokite penkis kartus prieš perjungdami kojas. “Humankinetics.com” rekomenduoja šį ruožą atlikti bent du kartus per dieną, kad padidintumėte lankstumą.

Stovėdamas, padarykite ilgą žingsnį į priekį savo dešinės kojos link, tarsi ketinate pasinerti. Flex savo dešinįjį kelį, kol jis bus sudedamas virš jūsų dešinės kojos, o jūsų kairė kojos lieka tiesi. Švelniai nuleiskite klubus į priekį ir į apačią, kol pajusite lengvą įtampą savo kairėje klubo kojoje, o jūs vis tiek laikysitės savo kairę koją tiesiai – jūsų kairysis kulnas nutiks nuo grindų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, kol pasidarysite kojas ir pakartokite tokius pačius veiksmus. Atlikti šį pratimą bent du kartus per dieną, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Supine Hip pratęsimas

Supine Knee Hug

“Fencer’s Stretch”