Geriausios vidinės ir išorinės šlaunies pratimai

Vidinė ir išorinė šlaunys gali būti varginanti problema moterims. Nors geriausi pratimai skiriasi visiems, jūs galite atsigaivinti šlaunis su konkrečiais pratimais, kaip bendrosios fitneso procedūros dalis. Svarbiausia yra laikytis savo treniruočių ir sudaryti kardio sistemą, skirtą riebalų nuostolių mažinimui, naudojant stiprų treniruotę raumenų kūrimo naudai. Jūs taip pat turėsite valgyti sveiką dietą, kurioje yra mažai kalorijų, kad padėtų svorio netekimui visame kūne, įskaitant šlaunis.

Squat ir žingsnis

Šoninės juostelės ištraukos skirtos išorinėms šlaunoms, taip pat galaktikų raumenims arba sėdmenims. Atlikite šį užduotį, pastumdami pasipriešinimo juostą aplink kojas tiesiai po kelio. Nuolat su pėdų klubo pločiu, nusileisk žemyn į mini kumštelių, maždaug pusiaguliu. Žingsnis į kairę, kiek galite, kai jūsų kairoji kojė stumiama per jūsų kojos kulkšnį. Tada dešinė kojos dalis turėtų būti pakreipta į kairę taip, kad kojos būtų kitokios. Prieš pereinant prie žingsnio į dešinę, šį ramstį reikia tęsti maždaug 20 kartų kairėje.

Tiesiog kaip Jane Fonda

Šoninės kojos serijos šoninės kojos keltuvai yra pilateso pagrindu veikiančios treniruotės, skirtos vidinėms šlaunoms. Pradėkite šį pratimą gulėdami kairėje pusėje, apatinė kojos ištempta ant grindų, o viršutinė kojos pervažiavo ją taip, kad klubas ir kelis būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Palaikykite savo galvą savo kairės rankos ranka arba laikykitės jos kairėje rankoje ant grindų. Pakelkite apatinę koją aukštyn, kai iškvėpsite, o po to įkv ÷ pite žemyn. Jūsų nugara ir kūno bagažas turėtų likti tiesiomis linijomis, kad užtikrintumėte, kad esate izoliuoti vidinius šlaunų raumenis. Pakartokite 15 kartų, prieš perjungdami kraštus pakartokite su priešinga kojelė.

Išorinės kojų keltuvai

Išorinės šlaunys taip pat gali būti kuriamos per šoninį gulinčio kojos pakėlimą šoninio smūgio serijoje. Leisk kairėje pusėje kojos, ištemptos po tavimi ir suklijuotos vienas ant kito. Palaikykite savo pilvo raumenis ir atgal, kad išvengtumėte išstūmimo į priekį arba atgal. Palaikykite galvą į kairę ranką. Išsiplėskite, pakeldami viršutinę koją iki lubų penkių iki 10 colių. Prieš grįždami į pradinę padėtį laikykitės trijų skaičių. Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite kraštus, kad padarytumėte priešingą šlaunį.

Burn Them Off

Širdies ir kraujagyslių uždegimas yra privalomas, jei norėtumėte ištiesti ir švelninti savo šlaunis. Širdis kelia širdies susitraukimų dažnį, padidina medžiagų apykaitą ir padidina kalorijų deginimą dėl svorio netekimo visame kūne, įskaitant šlaunis. Jūs turite prarasti riebalus ant vidinės ir išorinės šlaunų, kad pamatytumėte bet kokią raumenų apibrėžtį. Ar kardio pratybas penkis kartus per savaitę 45 minučių seansais vidutiniškai, kai galite tęsti pokalbį. Suplanuokite keletą intensyvių intervalų du kartus per savaitę, kai sustojote, dviračiu ar vaikščiodami 30 sekundžių, o po to dvi dvi minutes. Pakartokite intervalą nuo penkių iki dešimties kartų, kad padidintumėte kalorijų deginimą net ir baigę naudotis.