Geriausi glutetai ir kaklo šlaunikaulis, laisvo svorio pratybos

Mokymasis su laisvais svarsčiais, pvz., Su štanga, hanteliu ar keptuvu, veikia ne tik atskirai, bet ir jūsų glutes ir hamstringas. Tai gali padėti jums įgyti viso kūno jėgą ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Geriausi pratimai jūsų glutems ir kumščio nugaroms priklausys nuo jūsų tikslų, tinkamumo būsenos ir sporto ar veiklos, kurią žaidžiate.

Jūsų glutetai ir hamstrings neveikia savarankiškai kasdieninėje veikloje ir sportuojant. Kadangi jie yra sujungti nervais ir jungiamuoju audiniu, jie yra raumens tinklelio dalis, vadinama paviršine atgaline linija, kurioje yra jūsų veršeliai, nugaros raumenys ir kaklo galinė pusė. Taigi, kaip jūs judinate savo glutes ir hamstringas gali paveikti judėjimą nugaros ir apatinių kojų. Nors jūsų lūžiai gamina jėgas, kai paspartėja sprinto pradžioje arba šokinėja tiesiai į viršų, jūsų kojos raumenys veikia kaip stabdžiai, reguliuojantys lėtėjimo greitį, kai jūs sulėtėjote nuo važiavimo ar vaikščiokite arba nusileidžiate ant kojų po šokinėjimo.

Fizinis terapeutas Gray Cook siūlo pradėti nuo pritūpimų prie kaklo, įtempimo ir ištrynimo pratimus, nes jie apima įvairias lauko, žiedo ir teismo sporto rūšis, pvz., Futbolą, boksą ir tenisą. Tokių sportininkų sportininkai gali pasinaudoti šiomis pratybomis, kad galėtų dirbti viso kūno koordinavimo ir pusiausvyros sąlygomis. Pritūpimai paprasčiausiai reiškia, kad nuleiskite savo klubus link grindų nuo stovinčios padėties, išlaikydami stuburą tiesiai. Išbandykite vienos rankos kettlebell pritūpęs ar štanga grįžkite pritūpęs. Pakėlimas apima įstrižą ant platformos viršaus, pvz., Suolelio arba plyometrinės dėžės, vienos ar abiejų rankų pernešant laisvą svorį. Pagrindinė šlaunies liga – tai žingsnis priekyje ar už tavęs ir lenkimas abiem kojomis, kad nuleisti kūną žemyn, kol jūsų nugaros kelio beveik paliečia grindis. Pradėkite tik nuo kūno svorio. Pridėkite laisvus svorius tik susipažinę su šiais pratimais.

“Kettlebell” smeigtukai ir sūpynės gali padėti sumažinti sužalojimų už kaklazoką į paklaidą riziką ir pagerinti kūno lankstumą, pabrėžiant ekscentrinę jėgą, tai yra raumens pluoštų pailgėjimas įtempiant. “Kettlebell” velenas stiprina jūsų glutelius ir pagerina kaklo paprastųjų pūslelių standumą ir ekscentrinį jėgą. Laikydami keturkampį, viena ranka pakabinkite priešais savo klubus stovint, nusidriekus kojas apie klubo atstumą. Įkvėpkite, kai atsitraukiate savo liemenį į priekį savo šlaunyse, kad nuleiskite svorį į grindis, nesukeldami nugaros ar pečių. Kai keliate, šiek tiek sulenkite kelius. Exhale, kai stumia savo kojas prie grindų ir stumti savo šukos į priekį kartu pakelti kettlebell nuo grindų ir pareikšti savo liemens vertikaliai. Kai įvaldysite keturgalvio veleną, pasieksite keturgalvio sūpynę, kuri naudoja tą patį hip-hinges manevrą, kad svorio svoris tarp jūsų kojų ir priešais jus.

Pasirinkite pratimus, kurie imituoja jūsų judėjimo veiklą ar sportą, kurį žaidžiate. 2006 m. Birželio mėn. Paskelbtoje “Tarptautinio sporto fiziologijos ir spektaklio žurnalo” publikacijoje paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad pratybos, kurių traukinys artėja prie realaus sporto meistriškumo, turi didesnį jėgos ir galios perkėlimą nei tos, kurios nėra sporto specifika. Tai grindžiama “SAID” principu, kuris reiškia “specifinį prisitaikymą prie įvestos paklausos”. Pavyzdžiui, sprinteriai ir futbolo žaidėjai naudingiau užsiima lunges, nei kumštelių garnys ant mašinos, nes lunges labiau imituoja sprinto judėjimo modelį.

Funkcinė anatomija

Pagrindai

Kettlebells mokymas

Būk specifiškas