Stovi kojos garbanoti be mašinos

Tradiciniam kojos posūkio variantui reikia kabelių svorio mašinos, tačiau jūs galite atlikti tą patį pratimą, naudodamiesi kulkšnių svoriais arba varžos juosta, jei nesirūpinsite maksimalios stiprybės pastangomis. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog vykdote pratimą teisingai, ir pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate skausmą treniruotės metu ar po jo.

Anatomija ir biomechanika

Nuolatinės kojos garbanos nukreiptos į tris kaklo raumens raumenis – bicepsines šlaunikas, semimembranosus ir semitendinosus, kurie yra pagrindiniai kelio slanksteliai. Pratimai taip pat veikia raumenis, kurie padeda sušvelninti kelius, įskaitant gastrocnemius, gracilis, popliteus ir sartorius. Šie raumenys koncen- triškai sutampa, raumenų pluoštai sutrumpėja, kai važiavimo aukštyn judėjimo fazėje, o ekscentriškai, kai pluoštai pailgėja, važiuojant į apačią.

Krūtinės svoris

Kiekvienoje kojoje dėvėkite kiekvienos kojos svorį, kad atliktumėte šį stovinčiojo kojos variaciją. Stovėkite prie sienos, kojomis apie 6 cm atstumu, o pirštai nukreipti į priekį. Padėkite rankas ant sienos pusiausvyrai, tada sulenkite kairįjį kelį, perkelkite savo kulną link sėdmenų, kad pakeltumėte svorį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite savo dešinę koją. Tęskite kintamąsias kojas norimam kartų skaičiui.

Atsparumo juosta

Atsukite vieną iš pasipriešinimo juostos galo į tvirtą daiktą šalia grindų, arba turite partnerio stovį ant jo, o kitas galas aplink savo kairę kulkšnę, kad atliktumėte stovinčios kojos garbanos atsparumo juostos variantą. Stovėkite tiesiai prieš objektą ir atgal nuo jo tol, kol juosta bus įtempta, tada lankstykite ir kelkite pakartotinai, vykdydami tą patį judesį kaip ir kulkšnies svorio pokyčiai. Užpildykite pageidaujamą pakartojimų skaičių, tuomet pakeiskite kojas. Kietą kėdę pastumkite ir laikykite ant jos, jei turite problemų išlaikyti pusiausvyrą.

Apsvarstymai

Nesvarbu, ar jūs atliekate stovinčiojo kremo lūžių lūžių svorį ar atsparumo grupei, atlikite pratimą mažiausiai tris kartus per savaitę. Užpildykite tris rinkinius po 10-20 kartų per kiekvieną sesiją. Palaipsniui padidinkite pasipriešinimo kiekį, jei turite krūtinės ląstos svorį arba atsparumo juostas, kurių įtampa yra skirtinga, bet kiekvieną kartą mažindami pakartojimų skaičių. Pradėkite atlikdami 10 kartų ir palaipsniui pridedate daugiau, jei negalite padidinti pasipriešinimo. Po vienos ar dviejų minučių poilsio tarp rinkinių.